Что такое осознанность

Осознанность — это способность человека сосредоточиться на настоящем моменте и наблюдать за своими мыслями, эмоциями и реакциями без оценок. Это состояние, в котором человек может ответить себе на простые вопросы: кто я, куда я иду, зачем я это делаю, зачем я иду?

Научно доказано, что практики осознанности снижают уровень стресса, тревожности и даже помогают при депрессии.

Как работает осознанность

Чтобы практиковать осознанность, надо сфокусироваться на настоящем моменте: контролировать вдох и выдох, попробовать сосредоточиться на звуках, запахах, освещении и других внешних стимулах. При этом важно успокоить ум, не оценивать происходящее вокруг, а просто спокойно наблюдать.

Экспериментально доказано, что состояние «здесь и сейчас» активирует отделы, отвечающие за формирование эмоций и анализ информации извне. Благодаря этому человек успокаивается и расслабляется. Практикуя осознанность регулярно, можно научиться лучше управлять своими эмоциями.

Кроме того, такая практика тренирует префронтальную кору мозга, которая отвечает за контроль импульсов. Безоценочное пребывание в моменте также снижает активность амигдалы, отвечающей за наши страхи, тревоги и стресс.

Зачем развивать осознанность

Практика осознанности помогает справляться с тревогой и стрессом, управлять эмоциями и вниманием, принимать более взвешенные и рациональные решения в личной жизни и карьере.

Доказано, что она снижает выраженность симптомов у людей с различными ментальными проблемами, улучшает ментальное состояние при онкологических заболеваниях, проблемах со сном, расстройствах пищевого поведения.

Уровни осознанности

Регулярные тренировки осознанности постепенно меняют наше поведение и восприятие.

Существует несколько уровней осознанности, которые можно условно разделить на:

• начальный уровень — человек просто осознает свои мысли и чувства, но не всегда может их контролировать. Ему также нелегко дается управление вниманием;
• средний уровень — это способность делать паузы перед эмоциональными реакциями и наблюдать за собой как бы со стороны в разных ситуациях, в том числе стрессовых;
• высокий уровень достигается, когда осознанность становится неотъемлемой частью жизни, человек может сознательно управлять своим вниманием, эмоциями, поведением, контролирует свою жизнь и психоэмоциональное состояние.

Чтобы выйти на новый уровень осознанности, нужно регулярно практиковаться и каждый раз делать по несколько подходов. Но результат того стоит.

Как развить осознанность

Самый простой способ — несколько раз в течение дня фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас, что вы чувствуете и о чем думаете. Это можно делать когда и где угодно — во время душа, по дороге на работу, за приготовлением ужина.

Но есть и другие способы тренировать осознанность, которые требуют большей подготовки и знаний.

• Медитация — регулярная практика позволяет развивать способность сосредоточить внимание на текущем моменте.
• Рефлексия — размышления о своих действиях и реакции на события дня дает возможность замедлиться, что снижает стресс.
• Осознанные паузы — перед любым важным решением стоит сделать паузу, чтобы не действовать импульсивно.
• Фиксация мыслей — ведение дневника помогает отстраняться от событий, анализировать свои мысли, чувства, реакции.

Практические техники осознанности

Вот самые простые техники осознанности, которые можно применять регулярно.

Сканирование тела. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела и развернуть ладонями вверх. Далее медленно и последовательно фокусироваться на каждой части тела — от стоп и кончиков пальцев до макушки. Расслабляйтесь и фиксируйте свои мысли.

Дыхательная медитация. Эту технику лучше выполнять сидя, но можно в любой удобной позе, при этом важно сохранять спину ровной, а плечи опущенными. Нужно медленно, на четыре счета, вдыхать через нос и также на четыре счета выдыхать через рот. Важно фокусироваться на каждом вдохе и выдохе. И попробовать ощутить, как успокаивается ум.

Медитация на ходу. Эту медитацию можно провести на прогулке в парке. Нужно идти медленно, сосредотачиваясь на ощущениях в теле. Стараться отдавать себе отчет в том, как поднимается и опускается нога, как напрягаются и расслабляются мышцы, а также стараться ощущать свое дыхание.

Любая из этих практик дает возможность понять, насколько сложно бывает успокоить ум. Во время них в голове, скорее всего, будут беспрерывно крутиться разные мысли. Это не должно вас останавливать. Думать — естественная задача мозга. А цель медитации — без оценок наблюдать за собой в текущем моменте. Поэтому, если возникла какая-то мысль, нужно просто перевести фокус внимания на дыхание, положение тела и ощущения в нем. Именно так можно постепенно достичь состояния безмятежности.

Как осознанность влияет на карьеру

Осознанность помогает строить успешную карьеру. Осознанный человек лучше понимает себя, свои таланты и способности. Может ставить цели без оглядки на мнение окружающих и требования начальства. Лучше фокусируется на задачах и чувствует свои возможности. Умеет вовремя взять паузу, отдохнуть, не допускает выгорания.

• Ключевые эффекты осознанности в работе.
• Понимание своих сильных сторон, талантов и точек роста.
• Работа с собственной мотивацией, эффективное управление вниманием.
• Постановка реалистичных карьерных целей и задач.
• Способность находить баланс между карьерой и личной жизнью и интересами.
• Умение планировать свой карьерный трек, гибко адаптироваться к изменениям, корректировать шаги при необходимости.
• Понимание возможностей своего тела, способность не допускать выгорания.

Как использовать осознанность для карьерного роста

Осознанность открывает дорогу к осмысленной и успешной карьере. Начать практиковать подход помогут следующие шаги.

Понять, какая работа нужна и что можно от нее получить. Для этого нужно проанализировать предыдущий и актуальный опыт. Затем откалибровать свои ценности и соотнести их с текущей работой. Нужно задать себе вопрос: что для меня важно в работе? Это может быть дружный коллектив, высокая зарплата, удаленный формат и т.д. Честная рефлексия позволит ответить на многие вопросы.

Осознать собственный потенциал, таланты и способности. Это можно сделать с помощью карьерного консультанта либо специальных тестов, например, теста Холланда (RIASEC).

Представить свой карьерный потолок — границу по должности, уровню зарплаты и степени ответственности. Это поможет сформулировать и выстроить реалистичные карьерные планы.

Ясно представить карьерные цели и наметить шаги, которые помогут их достичь. Для этого можно использовать метод SMART, предполагающий конкретность, измеримость, достижимость, релевантность, ограниченность по времени.

Когда осознанность не помогает

Несмотря на то что осознанность имеет множество преимуществ, это все же не универсальное решение всех проблем. Например, в сложных и критических ситуациях, когда нужны быстрые решения, рефлексия может только мешать. В таких случаях важно сочетать осознанность с практическим подходом к делу.

Кроме того, у некоторых людей практики осознанности могут повысить тревожность, навязчивые мысли о будущем и прошлом. Поэтому, если конкретно для вас такой подход не работает, просто откажитесь от него.

FAQ

Как осознанность помогает в карьере?

Осознанность помогает принимать более взвешенные решения, управлять эмоциями, снижать стресс и предотвращать выгорание, что способствует росту эффективности и карьерному успеху.

Как начать практиковать осознанность в повседневной жизни?

Для начала попробуйте ввести в свою жизнь несколько минут медитации или дыхательных упражнений каждый день. Также полезно делать осознанные паузы перед важными решениями.

Какие техники осознанности самые эффективные?

Медитация, осознанное дыхание и ведение дневника эмоций — это базовые техники, которые помогут вам развивать осознанность и улучшать внимание.

Как осознанность помогает избежать выгорания?

Осознанность помогает контролировать эмоции и реакции, снижать уровень стресса и подходить к задачам более рационально. Это предотвращает эмоциональное выгорание.