Публикуем отрывок из книги нейробиолога Джозефа Джебелли «Займись ничем: система долгосрочной продуктивности». Книга вышла в издательстве МИФ.

Если вы отложите все дела, расслабитесь, перестанете концентрироваться на чем-то конкретном и начнете замечать мелькающие в голове мысли, вы поймете, что далеко не всегда думаете о том, что происходит в текущий момент. Например, вы можете «увидеть» пляж или лицо друга. Услышать голоса, которые не слышны другим. У вас могут возникнуть мысли о прошлом и размышления о будущем, а порой и самые невероятные фантазии.

На языке нейробиологии это называется «мышлением, не связанным с задачей», ну, а обычные люди называют это праздными размышлениями и уделяют им 25–50% бодрствования.

Долгое время праздные размышления считались бесполезным и даже опасным занятием. Ведь они могли привести к дорожно-транспортным происшествиям и снижали повседневную эффективность. Различные религиозные и мистические тексты подчеркивают важность жизни в моменте и считают блуждающий ум источником проблем. Будда называл ум беспокойной обезьяной, которая вечно пытается сбежать из клетки.

Однако исследования последних пятнадцати лет показывают, что при разумном подходе праздные размышления повышают интеллект, креативность, социальную эмпатию, способность к эмоциональной регуляции и умение прогнозировать будущее.

Блуждание ума укрепляет синаптические связи мозга, меняет мозговой кровоток и кровообращение и снижает риск развития неврологических заболеваний, таких как депрессия и деменция. Как видите, витать в облаках не так уж вредно.

Сам процесс праздных размышлений еще не до конца изучен, но известно, что сеть оперативного покоя играет в нем ключевую роль. Участок сети оперативного покоя, наиболее активно вовлеченный в процесс блуждания мыслей, — медиальная височная доля. Это подсистема, которая регулирует такие функции, как зрительное восприятие, эмоции, память, речь и аспекты творчества: дивергентное мышление, способность к созданию визуальных образов и сочинение стихов.

При повреждении этой области человек меньше предается праздным мыслям, и его фантазии теряют оригинальность (в одном исследовании выяснилось, что люди с поврежденной медиальной височной долей способны думать только о настоящем).

У опытных медитаторов, которые провели более 3 тыс. часов, наблюдая за мыслями в ходе созерцательной практики, выявляется высокая мозговая активность в медиальной височной доле и сети оперативного покоя в целом. Практику медитации осознанности и праздные размышления объединяет то, что мыслительный процесс находится в центре и того и другого, но в ходе медитации осознанности мы концентрируемся на настоящем, а в ходе праздных размышлений могут возникать мысли о прошлом, настоящем и будущем.

Следует признать, что мы еще далеки от истинного понимания нейробиологии праздных размышлений. У всех исследований на эту тему есть тот или иной изъян. В лабораторных условиях трудно запечатлеть спонтанную и непредсказуемую природу мышления. «Дикая» мысль — как дикий тигр, но в лаборатории он становится полуодомашненным котом на поводке: полезным и по-своему интересным, но лишенным свирепости Шер-Хана.

Попросив человека описать, о чем он думает в случайный момент, мы избегаем ошибок лабораторных наблюдений и получаем более достоверную картину истинного внутреннего опыта. Цель описательной выборки опыта — составить откровенное, непредвзятое представление о странных и уникальных мыслях, которые у каждого свои. Так хотя бы на миг мы можем увидеть Шер-Хана.

Мыслительный процесс, остановленный в случайной точке, дает нам бесценное представление о человеческой оригинальности и таинственной работе творческого разума. Наш мозг живет богатой и бурной внутренней жизнью, куда более хаотичной и менее упорядоченной, чем мы можем себе представить. Это заставляет нас иначе взглянуть на саму природу мышления и начать ценить обширные и неизведанные области разума, где размышления и идеи существуют в самой элементарной форме.

Это классический пример так называемого эффекта инкубации — феномена, при котором решение трудной задачи внезапно находится само собой, стоит лишь отвлечься и абстрагироваться на какое-то время. Осознанный ум Пуанкаре был глубоко сосредоточен на задаче, но решение пришло в момент расслабления и отдыха.

Когда мы делаем перерыв в напряженной работе, сеть оперативного покоя освобождается от ограничений мышления, ориентированного на решение задач, и начинает по-новому обрабатывать информацию. Это приводит к творческим прозрениям, взявшимся словно ниоткуда.

Как же происходит «блуждание ума»

Интересно понять, почему в сознании рождаются эти странные мыслительные паттерны, иногда радостные, иногда странные, а иногда пугающие. Профессор Джонатан, психолог, посвятивший феномену «блуждания ума» последние тридцать лет, объяснил эту загадку с эволюционной точки зрения.

Животные концентрируются на сенсорной информации, поступающей из внешнего мира в режиме реального времени. Это механизм выживания, который позволяет быстро реагировать на окружающую среду. В этом смысле само существование феномена праздных мыслей парадоксально.

Как может мозг, эволюционно приспособленный обрабатывать внешние раздражители и реагировать на них, позволять себе отвлекаться и «улетать» в сферы, не только не имеющие отношения к текущему моменту, но и не подвластные органам чувств? Кажется, наше витание в облаках — свидетельство того, что мышление человека намного сложнее простого выживания. Праздные размышления доказывают, что мозг способен выйти за пределы своей эволюционной программы и посвятить себя более абстрактным и творческим занятиям.

Но как же происходит «блуждание ума»? В 2020 году ученые наконец разгадали эту загадку. В гиппокампе — подсистеме сети оперативного покоя, ответственной за обучение и запоминание, — возникают миллионы крошечных электрических сигналов, так называемых острых волн. Когда мысль начинает блуждать, острые волны пульсируют; при этом в сети оперативного покоя активируются миллиарды нейронов.

Однако это открытие не объясняет, почему наш ум тянет блуждать. Объяснить этот феномен пытаются многие теории.

«[Праздные размышления] не бессмысленны, — пишет профессор Джошуа Шепард, изучающий философию ума в Барселонском университете. — Нам только кажется, что они бессмысленны, потому что ум бесцельно блуждает… Но он блуждает, потому что его цель — поиски и исследование; он будет блуждать, пока не найдет более подходящую задачу».

Джошуа объясняет, что скучная работа воздействует на нас гораздо сильнее, чем мы думаем. Чрезмерная концентрация на напряженной и не приносящей удовлетворения работе включает ментальный фильтр. Он присваивает ей низкую ценность, и ум отправляется на поиски более удовлетворительной и приятной работы. Это одновременно и провал (мы не можем сосредоточиться на текущей задаче), и успех (человек ищет новый опыт).

В подтверждение своих слов Джошуа отмечает, что праздные размышления активируют не только сеть оперативного покоя, но и области исполнительной сети, ответственные за выбор новых целей. Одна из таких областей — дорсальная передняя поясная кора — отвечает за способность экономического выбора, то есть умение взвешивать затраты и выгоды от выполнения конкретной задачи.

При монотонной работе дорсальная передняя поясная кора бессознательно вычисляет, стоит ли тратить на это время. Если ответ — «не стоит», сеть оперативного покоя получает сигнал, который, по сути, дает мыслям добро блуждать свободно. Именно поэтому более высокая зарплата повышает мотивацию, концентрацию и долгосрочную продуктивность, даже если работа не приносит удовлетворения.

Эта теория, однако, не объясняет, почему даже на хорошо оплачиваемой и интересной работе люди часто витают в облаках. На самом деле многие предаются праздным размышлениям не из-за неудовлетворенности работой, а потому что это приятно: ум вечно исследует и пытается докопаться до сути.

Если нейронной перезагрузки не происходит

Согласно одной из теорий, праздные размышления пробуждают творческие способности с помощью механизма «чистого листа». Если коротко, бесцельное блуждание ума запускает нейронную перезагрузку, позволяя увидеть проблему свежим взглядом. Эта перезагрузка важна: если нейроны устают и не получают необходимой энергии в виде глюкозы и кислорода из крови, нарушаются синаптические функции и активность мозга.

Обеспечивая нейронам столь нужную перезагрузку, мы восполняем их энергетические потребности. Клеточные «электростанции» нашего мозга — митохондрии — получают возможность перемещаться внутри клетки и направляться туда, где в них больше всего нуждаются.

Способность митохондрий перемещаться внутри клетки позволяет восполнить энергию участкам, испытывающим в ней высокую потребность. Этот процесс немного напоминает перераспределение энергии в пределах города — в районы, испытывающие ее нехватку.

Что бывает, когда человек не дает нейронам возможность перезагрузиться, показывает простой эксперимент. Выберите любое слово и повторите его про себя много раз. Вы заметите, что вскоре оно утратит смысл: постоянное повторение приводит к отупляющему эффекту, называемому семантическим насыщением.

Теперь повторите эксперимент, но на этот раз, когда слово покажется бессмысленным, попытайтесь на минуту отвлечься. Затем повторите слово еще раз про себя. Скорее всего, вы, как и большинство людей, обнаружите, что после отдыха смысл слова возвращается. Кратковременное отвлечение ума перезагрузило нейроны, и, как ни парадоксально, это помогло вам остаться в моменте.

Думать — неинтересно?

Думание как вид досуга довольно непопулярно. Оставшись наедине с собой, мы предпочитаем уткнуться в телефон, а не отпустить ум в свободное плавание. Кажется, что «просто размышлять» скучно и утомительно. Это убеждение настолько укоренилось в нашей психике, что психологи даже придумали для него название — неприятие скуки. И это одна из величайших бед современности.

Дело не только в том, что люди не осознают ценность праздных размышлений; они не видят их пользы для ума. В одном исследовании ученые попросили студентов японских и британских университетов подождать в комнате и просто подумать. У студентов не было телефонов, им запретили дремать и двигаться. Они просто должны были сидеть на стуле и думать.

Перед началом эксперимента студентов попросили спрогнозировать, насколько приятным и увлекательным будет этот опыт. Естественно, все ответили, что это будет неинтересно. К своему изумлению, участники эксперимента обнаружили, что сильно недооценили ценность этого занятия и его пользу для ума.

Испытуемые поняли, что их неприятие скуки не имело логического и рационального обоснования: они просто поддались стереотипу, согласно которому сидеть и думать о чем-то скучно. Ум их обманул. Но зачем?

Объяснение кроется в любопытной когнитивной ошибке, известной под названием «фокализм» или «уклон привязки». В рамках этого когнитивного искажения человек зацикливается на отдельных элементах ожидаемого события, чаще всего негативных, и это мешает ему правильно спрогнозировать общее впечатление.

Именно поэтому студенты считали, что просто сидеть и думать скучно и бессмысленно: они сосредотачивались на негативных факторах и невольно не замечали всех преимуществ.

Угодить в эту ловушку очень легко. Представьте, что вы планируете провести день в одиночестве и при этом не пользоваться гаджетами. Из-за фокализма вы представите, как скучно и одиноко вам будет, и упустите из виду преимущества — расслабление и возможность порефлексировать.

Отпускаем ум в свободное плавание

Сейчас вы наверняка подумали: Джо, да некогда мне размышлять, у меня слишком много дел! Но это так лишь потому, что мы это допускаем и считаем, что многие, а то и все задачи в жизни обязательны к выполнению. Однако большинство задач вовсе не обязательны.

Необязательно отвечать на электронное письмо сразу. Можно отказаться от посещения светского мероприятия. Даже если разбиваться в лепешку на работе, неопределенности в этом мире не станет меньше. Если вы постоянно чем-то заняты, это не делает вас важной птицей.

Вот что нужно понять: причина нашей умственной перегрузки в том, что мы не даем мозгу отдыхать. Сеть оперативного покоя не задействуется так, как задумано природой. Если бы она включалась так часто, как должна, мы испытывали бы меньше стресса и тревоги и переживали бы подъем творческой энергии и продуктивности. Нам бы удавалось сделать больше, и мы бы поняли, что для процветания нужно делать именно то, чего нас всегда учили избегать, — то есть ничего.

Попробуйте технику позитивно-конструктивных грез — намеренное погружение в контролируемую фантазию. «Подталкивайте» ум к блужданию и активируйте сеть оперативного покоя. Например, представьте, что с сегодняшнего дня прошел год и вы живете так, как всегда хотели, или вообразите, что попали в рай на земле.

Намеренные фантазии, в отличие от ненамеренных, в которые человек часто погружается ненароком, надежно защищают от стресса и тревоги. Об этом свидетельствует недавнее исследование Американской психологической ассоциации. Особенно эффективны фантазии о чем-то, что кажется вам интересным.

Раз в неделю пробуйте какое-нибудь новое занятие. В незнакомой ситуации мозг учится приспосабливаться к обстоятельствам с помощью нижней префронтальной коры. Она содержит множество нейронов сети оперативного покоя, отвечающих за креативность.

Если вам трудно заставить себя попробовать новое, сделайте что-то привычное, но другим способом: например, выберите новый маршрут на работу, пишите заметки на бумаге, а не в телефоне, остановитесь на улице и впитайте все ощущения, прислушавшись к органам чувств.

Слушайте грустную музыку. Это не только улучшает настроение, когда вам грустно (как ни парадоксально), но и способствует размышлениям и активирует сеть оперативного покоя.

Наконец, обращение к работодателям. Вы окажете огромную услугу себе и своей компании, если перестанете стигматизировать витание в облаках. Расскажите сотрудникам о его преимуществах и позвольте им спокойно предаваться праздным размышлениям — это приведет к пробуждению новых граней креативности.