«Сидеть и смотреть в стену 5 минут»: в чем польза такой практики и чем она отличается от медитации

Все больше велнес‑блогеров в соцсетях рассказывают, как одна простая утренняя практика якобы глобально изменила всю их жизнь. Они рассказывают, как это заряжает их энергией на весь день, делает более продуктивными, сконцентрированными и менее тревожными.

Суть практики: сразу после пробуждения сесть и в течение 5–10 минут смотреть в стену. При этом нельзя ни с кем разговаривать, отвлекаться на телефон или заниматься какой-либо активной умственной деятельностью (например, планировать свой день).

По словам ученых, эта практика действительно работает, потому что она основана на идее сенсорной разгрузки — периоде бодрствования без визуальных и звуковых стимулов, которые повышают уровень кортизола. Дело в том, что утром гормон стресса у нас и так высокий (особенно если просыпаться по будильнику), а скроллинг ленты и чтение рабочих чатов делает только хуже: человек вроде только проснулся, а моральных и физических у него уже сил. Так что первым делом действительно лучше несколько минут посидеть в тишине.

Исследования показали, что период пассивного бодрствования (само по себе «ничегонеделание») активизирует «сеть пассивного режима работы мозга», которая отвечает за рефлексию и обработку эмоций. То есть во время такой практики человек как бы переключается с режима реагирования на режим наблюдения: пока мозг структурирует все мысли и эмоции, нервная система отдыхает.

«Клубы крика»: практика, которая полезна далеко не всем

О том, что крик помогает снять стресс, известно уже давно. Для того чтобы «прокричаться», многие поднимаются в горы или уходят в лес. Но что делать тем, у кого такой возможности нет? Для них начали организовывать специальные «клубы крика», где незнакомцы собираются в большом помещении с толстыми стенами и в течение часа выплескивают все накопившиеся негативные эмоции.

Первый «клуб крика» появился в начале 2025 года в Чикаго. Всего через несколько месяцев организаторы открыли еще несколько клубов в других городах США. Энтузиасты из Европы последовали их примеру. В России такие мероприятия тоже проходят, хотя пока и не на регулярной основе.

Важно: формат «клубов крика» — это не про массовую истерику. Он подразумевает довольно продуманную структурированную практику:

• сначала участники разминаются при помощи специальных дыхательных практик;
• затем следуют один‑два «раунда» крика с заранее оговоренной продолжительностью;
• в финале — обсуждение своих ощущений от практики с другими участниками.

Осознанная ходьба: почему лучше гулять без музыки и подкастов

Еще одна практика, набирающая популярность в соцсетях, — «осознанная ходьба». Это прогулки без музыки, подкастов и разговоров, когда человек выходит на улицу один и без телефона.

Блогеры называют это «перезагрузкой мозга» и говорят, что даже полчаса такой практики в вечернее время снижают тревогу и улучшают качество сна.

А что говорят ученые? Умеренная физическая активность сама по себе действительно снижает уровень кортизола. Отсутствие внешнего аудиошумового фона снижает сенсорную нагрузку — это, как мы уже знаем, успокаивает нервную систему, помогает структурировать мысли и регулировать эмоции.

Это показало недавнее исследование, в ходе которого более 78% респондентов отмечали снижение тревоги, 65% — улучшение фокуса, 62% — более качественный сон.

«Лесные ванны»: почему нам всем надо чаще проводить время на природе

Практика «лесного купания» (шинрин-йоку, где шинрин — «лес», а йоку — «ванна»), зародившаяся в Японии еще в 1980‑е годы, теперь стала международным трендом. Например, в Юго-Восточной Азии и Европе строят отели в лесу, а в Карелии проводят «лесные ретриты».

Суть практики проста: нужно гулять в лесу и концентрироваться на пении птиц, запахах деревьев и шуме листвы.

Важные нюансы:

• только медленный темп ходьбы;
• минимум разговоров и никаких гаджетов;
• максимальное внимание к собственным телесным ощущениям при контакте с природой: трогать траву и листья, обнимать деревья.

Даже однократная сессия таких «лесных ванн» снижает уровень физиологического стресса. Это показало исследование 2024 года, в котором участвовали 29 человек: у всех испытуемых после прогулок на природе активность симпатической нервной системы становилась ниже, а настроение улучшалось.

Интересный факт: ученые считают, что «лесные ванны» все-таки более эффективны в борьбе со стрессом, чем «осознанные прогулки». Поэтому нам всем следует время от времени выезжать на природу.

«Комнаты ярости»: кому полезна контролируемая агрессия

Rage rooms — довольно популярный формат мероприятий, где люди разбивают посуду и другие предметы. Немногие знают, что такой формат избавления от стресса эффективен только для конкретной группы — людей с подавленной агрессией. Это когда человек не разрешает себе проявлять социально неодобряемые эмоции (несогласие, злость, раздражение, гнев).

«Комната ярости» — чуть ли не единственное место, где они могут себе позволить отпустить контроль, избавиться от эмоционального напряжения и осознать, как все-таки важно проживать свои эмоции. После активного «швыряния тарелок» психологи советуют ответить себе на вопрос: «Что злит меня больше всего и что я могу с этим сделать?»

При этом людям, склонным к вспышкам агрессии в повседневной жизни, специалисты советуют воздерживаться от посещения «комнат ярости». Есть исследования, которые подтверждают, что подобные практики могут усугубить это состояние.

Каддл‑терапия: как правильно обниматься, чтобы снижать стресс

Это, пожалуй, наиболее изученный и доказанный способ борьбы со стрессом. Как показало одно из последних исследований, регулярные объятия даже с незнакомыми людьми снижают уровень кортизола, запускают выработку окситоцина (гормон, связанный с доверием и привязанностью) и тем самым выравнивают эмоциональное состояние. Именно поэтому в США и Европе одинокие люди собираются по выходным в специальные «клубы для обнимания».

Однако у этого тренда есть один огромный минус — все-таки не все готовы физически контактировать с человеком, которого видят первый раз в жизни. И логика «заставить себя обнять незнакомца, чтобы снять стресс» здесь не сработает: если делать что-то против своей воли, уровень кортизола будет только расти.

Альтернативное решение для одинокого человека — гладить и обнимать домашнего питомца.