Публикуем отрывок из книги профессора психологии Итана Кросса «Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости». Книга вышла в издательстве «МИФ».

В конце 1980-х годов Габриэле Оттинген, психолог немецкого происхождения, приехала в Соединенные Штаты, чтобы изучать тему, веками вызывавшую живейшее любопытство у людей, — мечты о том, что грядет дальше.

Ее интересовали фантазии. Моделирование возможных событий отдаленного будущего, которому все мы предаемся время от времени. Имело ли это какое-либо практическое значение? Если предпринять мысленное путешествие на машине времени и увидеть прекрасную невероятную цель, поможет ли это воплотить ее в жизнь?

Приступая к работе, Габриэле именно так и думала. Но она ошибалась.

Идея о том, что нужно визуализировать позитивные результаты, чтобы добиться успеха, подтверждена многочисленными научными данными. Но исследования Габриэле показали, что этот метод не только не предсказывает успех — он предсказывает прямо противоположный результат.

Каждый раз, побуждая людей фантазировать о том, чего бы они хотели достигнуть, она наблюдала снижение вероятности того, что они это сделают. Мысленно представляя будущее, они получали некоторое удовольствие от чудесного ощущения, словно они уже исполнили свое желание, и это подрывало их стремление прилагать усилия к тому, чтобы его реально осуществить. По сути, им внушали чувство, что они уже достигли цели.

С другой стороны, фиксирование на препятствиях на пути тоже не приносило пользы. Габриэле назвала это «зацикливанием»: вы настолько сильно фокусируетесь на трудностях и проблемах, что вы не видите за ними желаемого будущего.

Таким образом, ни зацикливание на проблемах, ни безудержные фантазии сами по себе не приносят нам пользу. Но вот что интересно: мечты играют позитивную роль, если связать эти два аспекта вместе.

Если вам нравится визуализировать то, что вы хотели бы получить, но вы не обращаете внимания на трудности, которые нужно преодолеть ради этого, тем хуже для вас. Но если увязнуть в проблемах и за ними уже не видеть цели, то вы не сумеете собраться с силами и дойти до нее. Важнейшее открытие Габриэле заключалось в том, что, если живо представлять себе желаемое будущее и проблемы, которые могут встретиться по пути к нему, шансы на успех резко повышаются как в смысле достижения цели, так и в смысле эмоционального благополучия.

Она разбила процесс достижения цели на три этапа:

1. Вы визуализируете желание: что конкретно вы хотите получить. Например: «Я хочу дописать эту книгу!»
2. Вы визуализируете результат: главное, что даст исполнение этого желания, и то, что вы при этом ощутите. «Книга будет издана, и я почувствую огромное удовлетворение от выполненной работы и от того, что мой труд попадет в руки читателей».
3. Вы визуализируете препятствие: главную проблему, которая кроется в вас самих. «Я отвечаю «да» на такое количество просьб от людей, нуждающихся в помощи, что у меня не остается времени на работу над книгой — так я рукопись не закончу».

Желание — результат — препятствие.

Габриэле назвала это методом ментального противопоставления (или ментального контраста), так как он предполагает, что вы определяете свое желание, а затем противопоставляете результат, которого надеетесь достигнуть, главному препятствию на своем пути. Это стало значительным прогрессом в понимании того, как помочь людям претворить их мечты в жизнь. Но не хватало одного важного звена. Сейчас, когда я живо представил себе свое желание написать книгу, свои чувства, когда я это сделаю, и выявил потенциальное препятствие, что нужно, чтобы его преодолеть?

По счастливой случайности оказалось, что другой исследователь, Петер Гольвицер, параллельно Габриэле, но совершенно независимо от нее, работал над этим недостающим фрагментом — над психологией планирования. Так совпало, что Петер был мужем Габриэле.

Приблизительно в то же время, как она изучала метод ментального противопоставления, он занимался вопросом о том, как люди планируют свои действия и какие факторы могли бы повысить вероятность, что они выполнят намеченное. Мы строим множество разных планов, исполненных самых благих намерений: «Я буду есть более полезную пищу. Похудею. Начну экономить деньги, стану хорошим родителем, завяжу с алкоголем, поговорю с отцом о проблеме, которая мучила меня в течение десяти лет, не буду так сильно волноваться и так часто срываться на детях». А потом нам не удается довести планы до конца, и мы чувствуем себя ужасно. Можно привести массу причин, почему так случилось: вся жизнь — сплошные препятствия, мы слишком загружены работой, нас что-то постоянно отвлекает, у нас стресс, мы испугались.

Петера интересовал вопрос, как составить такой план, которому легко следовать. Поэтому он предложил удивительно простое и эффективное решение и назвал свой метод «реализационные намерения».

Идея Петера состояла в том, что нужно облегчить людям задачу выполнять планы, когда жизнь воздвигает перед ними препятствия. Целью его исследований было сделать этот процесс менее трудозатратным. Он пришел к выводу, что в этом может помочь план «если — то».

• Если прозвонит будильник и на часах будет 6:00 утра, то я возьму свою спортивную сумку и пойду в тренажерный зал.
• Если я проголодаюсь перед обедом, то съем яблоко.
• Если я начну волноваться по поводу рабочей недели в воскресенье вечером, то составлю список срочных дел, отложу его до утра понедельника и послушаю какую-нибудь песню, поднимающую настроение.
• Если на собрании я снова не справлюсь с эмоциями и разозлюсь, то сделаю паузу и вспомню, что мы все члены одной команды, а потом решу, что сказать.

Прелесть этого метода заключается не только в том, что он заставляет людей заранее продумывать сценарии с высоким накалом эмоций, чтобы наметить возможный образ действий. Он также делает процесс достижения цели — в нашем случае эффективное управление эмоциями — таким же автоматическим, как рукопожатие.

В этом и состоит наша задача: вам не придется думать, что делать, когда возникнет соответствующая ситуация. Вы просто сделаете то, что нужно. И это огромное благо для управления эмоциональной жизнью, так как мы следуем принципу наименьшего усилия. Нам не нравится делать то, что трудно. Кроме того, сложно думать о стратегии в момент, когда нас захлестывают эмоции.

Стратегия реализационных намерений исключает усилие из формулы «если — то». Она формирует в мозге новую связь, на которую можно опереться, когда не удается справиться с трудной ситуацией. Стратегия действует на двух уровнях:

1. она связывает нашу цель с конкретными шагами, необходимыми для ее достижения;
2. и помечает ситуацию с помощью контекстуальных подсказок (а они повышают наши шансы запомнить порядок действий).

Когда мы мысленно проигрываем эти сцены, то создаем психологические связи между конкретными обстоятельствами и поступками. И это повышает вероятность того, что мы сможем превратить свои знания в действия.

Габриэле и Петер потратили десятилетия, пытаясь независимо друг от друга решить головоломку, которая пробудила их интерес к психологии. А потом, примерно в 2010 году, их осенило. Они поняли, что могут объединить свои усилия и вместе добиться большего, чем поодиночке.

И тут мы подходим к обсуждению инструмента под названием WOOP: Wish — желание, Outcome — результат, Obstacle — препятствие, Plan — план. Так называется метод постановки и достижения целей.

Что такое WOOP и как он работает

Одна составляющая метода WOOP — «ментальное противопоставление» — вдохновляет людей формулировать свои цели и конкретизировать препятствия на пути к ним. Другая составляющая — «реализационные намерения» — связывает каждое препятствие («если») с конкретным действием («то») и помогает нам управлять своими чувствами с меньшими трудозатратами.

Как использовать метод WOOP для эмоциональной регуляции? Вот несколько примеров.

1. Желание. Я хочу с большим терпением относиться к детям, когда они меня раздражают (да, Майя и Дэни, такое случается).
2. Результат. Я намерен наладить более близкие отношения с ними и стать лучшим отцом.
3. Препятствие. Когда они обзывают друг друга тупицами, я, бывает, теряю самообладание: я сам рос в атмосфере, где люди обижали и оскорбляли друг друга, и болезненно реагирую на нечто подобное.
4. План. Теперь я собираюсь составить план, как преодолеть это препятствие. Если они поссорятся, то я постараюсь взглянуть на вещи шире, напомнить себе, что они всего лишь дети, что мы с женой в молодости вели себя точно так же, что их мозг все еще находится в процессе развития, а затем без крика, спокойно постараюсь достучаться до них.

С такого рода обстоятельствами мы часто встречаемся в повседневной жизни. А теперь я хочу объяснить вам, как использовать метод WOOP в чрезвычайной эмоциональной ситуации, так как в тот или иной момент такие неизбежно возникают на нашем пути.

Недавно я услышал историю, которую не могу выбросить из головы. Мой друг совершенно внезапно потерял близкого человека: его младший брат покончил жизнь самоубийством. Это стало шоком для всей семьи. Страшная, невосполнимая потеря.

В последующие месяцы он старался прийти в себя от потрясения, то погружаясь в глубокое горе, то выходя из него. Он держался: ходил на работу, к психологу, пытался осмыслить произошедшее. Но случалось и так, что печаль переполняла его, проявляясь в самой тяжелой форме.

У него были маленькие дети, и он заметил, что его переживания отрицательно сказываются на общении с ними. Например, они играли на детской площадке в монстров (монстра изображал он), и вдруг его пронзало острое чувство утраты, и ему приходилось бросать игру.

Он не хотел бежать от своего горя. Он понимал, что должен оплакать брата. Но при этом он не желал упустить драгоценные минуты общения с детьми, пока те еще совсем маленькие.

Как применить метод WOOP в случае такой тяжелой потери? Вот один из вариантов.

1. Желание. Найти в себе силы проводить время с детьми и наслаждаться жизнью, несмотря на период глубокого горя.
2. Результат. Когда дети вырастут, они будут вспоминать эти годы с радостью.
3. Препятствие. Когда накатывает волна горя, я не понимаю, как с ней справиться. Я совершенно теряю способность объективно смотреть на вещи.
4. План. Если это чувство возникнет во время общения с детьми, то я сделаю паузу и сосредоточусь на будущем. Я досчитаю до десяти и представлю, что дети уже выросли, а я окидываю взглядом прожитые годы. Я напомню себе, что наша жизнь всего лишь миг в масштабах вселенной.

Цель — научиться переключать эмоции легко и без усилий, почти по привычке, подобно тому, как вы пристегиваетесь ремнем безопасности в машине, даже не задумываясь об этом.